キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

ランニングで気をつけたいこと(けが編)

 2年前の冬、左膝がめちゃくちゃ痛くて走れなかった時期がありました(>_<)

当時は、1km走ると痛くなってストップし、歩いてとぼとぼ家に帰ったり( ノД`)

週1で病院に行き、診てもらっていました。

 

せっかくランニングを始めたのに、けがをしてしまっては楽しめないですよね。

今日は、けがをしないために気を付けたほうがよいことを

走る人がけがをしやすい箇所『膝』にしぼって書きます。

 

①そもそも痛みの原因は何だったか

 病院で診てもらったときに、腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が損傷しているかも知れないと言われました。腸脛靭帯とは、脚の外側を通り、膝の骨につながっている靱帯です。この靱帯と骨のつながりの部分に傷がついてしまっていました。

 

②けがの原因

 脚の外側に体重がかかるような走り方が1番の原因だと言われました。

言われてみれば確かに、私のランニングシューズの靴底は、外側ばっかりすり減っていました。

 

③どのように直したか

 病院でリハビリの仕方についていくつか教えてもらったので、紹介します。

まずは、太もも外側のマッサージです。↓のようにころころマッサージをします。そうすることで、腸脛靭帯に柔軟性が出て良いそうです。ラップの芯とかでも全然大丈夫です(^-^)

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次に、おしりの外側の筋肉を鍛える筋トレです。おしりの外側の筋肉が弱いと、走っているときに体の外側に負荷がかかりすぎてしまい、腸脛靭帯を痛めやすくなるそうです。教えてもらった筋トレがあるので、紹介します。↓

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横を向いてねます。膝はまげておきます。

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脚を上げます。上げた方のおしりの筋肉が鍛えられます。

これを、片足10回ずつを1セットとして、2セットぐらいします。


④繰り返さないためにやってること

 リハビリや、超音波をしているうちに3か月ほどで走れるようになりました。腸脛靭帯の痛みは今となってはありません。ただけがをくり返さないために、自分なりにやっていることがあるので紹介します。

 

まずは、体幹レーニンです。体幹がしっかりしていないと、走っているときに体が左右にぶれてしまい、外側に負荷がかかってしまうからです

youtubeに『B-life』というチャンネルがあり、色々なトレーニングを紹介しています。

その中でも私がやっているのはこちらです。↓

 


お腹が凹む! 30秒体幹トレーニングで集中ダイエット【中級編】 #95

 

初級編や、上級編もあります。上級編は私にはまだまだつらく、腹筋がちぎれそうになります(;^ω^)かなり鍛えられるのでおすすめです!!

私はこの筋トレを1日おきにやっています。

 

次に、ランニングフォームに気を付けることです。足の裏が地面についたときに、親指と人差し指の間ぐらいに体重がかかることを意識しながら走ると良いそうです。

 

 

以上です(^^)/けがに気を付けてランニングを楽しみましょう!

【今日の練習記録】

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次回は、ランニング初心者の方の準備を紹介します!(^^)!