今回は、LSDについて詳しく書きます。
LSDとは、Long(ロング) Slow(スロー) Distance(ディスタンス)の頭文字をとった言葉で、ゆっくりと長い距離を走るトレーニングのことです。
走り始めたばかりの初心者ランナーから、フルマラソンで記録を狙う上級ランナーまで、どんなレベルのランナーにとっても大事な練習です。
この記事では、LSDの効果と具体的な方法と注意点を紹介します(^-^)
①LSDがもたらす効果
・毛細血管の発達
これによって、酸素を含んだ血液を体中に循環させることができるようになります。持久力の向上に繋がります。
・脂肪燃焼
体脂肪は、心拍数120～130のゆっくりペースの走りで、開始20分後から燃焼し始めます。さらに2時間を超えると血糖値が下がるので、体はエネルギー源を体脂肪にシフト！どんどん燃焼します(＾ω＾)
・体力面・精神面で、時間に対する耐性がつく
フルマラソンを走るとなると、速い人であっても３時間という長時間体を動かし続けなくてはいけません。これは、体力的にはもちろん、精神的にもしんどいことです。
それに対する耐性は、レース前にしっかりつけておく必要があります。
・『遅筋』という筋肉の割合を増やすことができる
筋肉には、速筋と遅筋があります。速筋は、瞬間的に大きな力を生み出すことができ、
遅筋は、長時間動き続けられるという特徴があります。
LSDをすることで遅筋の割合を増やすことができるので、長く動き続けられるようになる＝持久力アップ！ということです。
②LSDの具体的方法
・時間
２時間～３時間走り続けるのが一般的なようです。『そんな長い時間！？』って思いますよね(;^ω^) 走り始めたばかりの方は、１時間とかから始めて、最終的にこの時間までもっていけば良いと思います。
・ペース
『人と会話できるくらいの、苦しくないペースで』とよく言われます。
タイムの目安は1kmあたり７分～７分３０秒です。
以上が、効果と方法です。
ちなみにですが、今回の記事に際して、参考にさせてもらった本です。↓
![金哲彦のランニング・メソッド完全版 走りがグンと軽くなる [ 金哲彦 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/2155/9784471142155.jpg?_ex=128x128 "金哲彦のランニング・メソッド完全版 走りがグンと軽くなる [ 金哲彦 ]")
この２冊以外にも、『ランニングマガジンクリール(８月号)』も参考にさせて頂きました。 実はこの雑誌の、安曇野ハーフマラソン特集のページに、私が載っているとかいないとか(＾ω＾)
ここで１つ、LSDを行うときの注意点があります。
それは、ランニングフォームです！
ゆっくり走る、ということは『スピードを殺す』という訳ではありません。
スピードを殺すような走り方をすると、良くないフォームになってしまいます。
フォームは、以下の３点に気を付けましょう。
①猫背にならない
②腰を落とさない
③すり足にならない
LSDで、さらに強いランナーになりましょう！(^^)/
・・・というわけで、自分も今日挑戦してみました！！
【今日の練習記録】
７分/kmというタイムがどうしても掴めず、少し速いペースになりました。
後半脚が痛くなってきてしまい、２時間で終了です。本当は２時間半くらい走りたかった！次頑張りますヽ(^o^)丿
２０ｋｍの長距離を走るといつも、骨盤まわりがすごく固まってくる感覚になります。
柔軟性が足りないのかな、と思うのでストレッチをもっとやってみます。
長距離を走ると、少し走っただけではわからない自分の課題が見えてきます。
次回の記事テーマは、考え中です(^-^)