キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

心肺機能の向上に効く!インターバルトレーニングの方法

今日は、インターバルトレーニングの方法を紹介します。

 

インターバルトレーニングとは、簡単に言えば『速く走る』のと『ゆっくり走る』のを交互におこなうトレーニングのことです。

 

心肺機能の向上に効果があるので、ランナーの方にはぜひおこなってほしいトレーニングです。

以下で詳しく説明します(^-^)

  

効果

心肺機能向上の指針となる、最大酸素摂取量を増加させることができます。

最大酸素摂取量とは、体が取り込める酸素の限界量です。

 

具体的な方法

4分間のランニングと、3分間のジョギングを1セットとし、これ4セットくり返します。

ランニングの方から詳しく。

運動強度は80~90%です。

運動強度は心拍数におきかえて考えることが多いのですが、あまり難しいことを考えたくない方は、『自分の限界に近いペース』ぐらいでいいと思います。

 

正確な運動強度でおこないたい方は、以下の計算式を利用してください。

 

目標心拍数=運動強度(%/100)×(220-年齢ー安静時の心拍数)+安静時の心拍数

 

例えば、安静時の心拍数が60で、30歳の私が、運動強度80%のときの心拍数を知りたいときは

 

目標心拍数=0.8×(220-30-60)+60という式になります。

 

これを計算すると、164になります。

つまり、164拍/分くらいが維持される運動が、私にとっての運動強度80%の運動ということになります。

 

 

次にジョギングについて。

運動強度は60%です。

『上がった息が落ち着くぐらいのペース』だと思えば大丈夫です。

 

このトレーニングを、週2回ほどおこないます。

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アレンジ

上で紹介したメニューは、ランニング4分間+ジョギング3分間を4セットですが、キツすぎる場合や、もう少し負荷がほしい場合はアレンジをすると良いと思います。

 

例えば、ランニングを3分間に減らしたり、ジョギングの時間をのばしたり。

回数も、最初から4セットが厳しい場合は、2~3セットから始めるのも手です。

 

自分の体力やその日の調子に合わせて、ランニング・ジョギングともに、3分~5分間の間で調整するのがよいでしょう。

 

このように、色々なアレンジができるところが、このトレーニングの良さの1つだと思います(^^)

 

やってみた感想

今週1回やってみました!

正直、めちゃくちゃツラかったです(;^ω^)

4分間がすごい長く感じます。

 

でも、やった後の充実感が何とも言えないです。

ツラかったけど、だからこそ、これが自分に足りない力なのだと実感しました。

大会(10kmの部)でいつも、後半失速してしまうという課題があるので、それの克服のために今後もやっていきたいです。

 

ちなみに今回の記事も、こちらの本を参考にさせていただきました。

いつもありがとうございます(;^ω^)

 

【今日の出来事】

土曜日は、平日とは違って午前中からずっと授業なので、疲労困憊です(*_*;

今週もおつかれ自分!です。

 

帰りにスーパーで、プチ断食用のヨーグルトを買いました。

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プチ断食については、過去の記事をご覧ください。

www.kyabetsumura.site

 

今日行ったスーパーも、昨日行ったドラッグストアも、トイレットペーパーが完売していてびっくりです。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)