今日は、インターバルトレーニングの方法を紹介します。
インターバルトレーニングとは、簡単に言えば『速く走る』のと『ゆっくり走る』のを交互におこなうトレーニングのことです。
心肺機能の向上に効果があるので、ランナーの方にはぜひおこなってほしいトレーニングです。
以下で詳しく説明します(^-^)
効果
心肺機能向上の指針となる、最大酸素摂取量を増加させることができます。
最大酸素摂取量とは、体が取り込める酸素の限界量です。
具体的な方法
4分間のランニングと、3分間のジョギングを1セットとし、これを4セットくり返します。
ランニングの方から詳しく。
運動強度は８０～９０％です。
運動強度は心拍数におきかえて考えることが多いのですが、あまり難しいことを考えたくない方は、『自分の限界に近いペース』ぐらいでいいと思います。
正確な運動強度でおこないたい方は、以下の計算式を利用してください。
目標心拍数＝運動強度(％/100)×(220－年齢ー安静時の心拍数)＋安静時の心拍数
例えば、安静時の心拍数が60で、30歳の私が、運動強度８０％のときの心拍数を知りたいときは
目標心拍数＝0.8×(220－30－60)＋60という式になります。
これを計算すると、１６４になります。
つまり、１６４拍/分くらいが維持される運動が、私にとっての運動強度８０％の運動ということになります。
次にジョギングについて。
運動強度は６０％です。
『上がった息が落ち着くぐらいのペース』だと思えば大丈夫です。
このトレーニングを、週2回ほどおこないます。
アレンジ
上で紹介したメニューは、ランニング4分間＋ジョギング3分間を４セットですが、キツすぎる場合や、もう少し負荷がほしい場合はアレンジをすると良いと思います。
例えば、ランニングを3分間に減らしたり、ジョギングの時間をのばしたり。
回数も、最初から4セットが厳しい場合は、２～３セットから始めるのも手です。
自分の体力やその日の調子に合わせて、ランニング・ジョギングともに、３分～5分間の間で調整するのがよいでしょう。
このように、色々なアレンジができるところが、このトレーニングの良さの１つだと思います(^^)
やってみた感想
今週1回やってみました！
正直、めちゃくちゃツラかったです(;^ω^)
4分間がすごい長く感じます。
でも、やった後の充実感が何とも言えないです。
ツラかったけど、だからこそ、これが自分に足りない力なのだと実感しました。
大会(10kmの部)でいつも、後半失速してしまうという課題があるので、それの克服のために今後もやっていきたいです。
ちなみに今回の記事も、こちらの本を参考にさせていただきました。
いつもありがとうございます(;^ω^)
【今日の出来事】
土曜日は、平日とは違って午前中からずっと授業なので、疲労困憊です(*_*;
今週もおつかれ自分！です。
帰りにスーパーで、プチ断食用のヨーグルトを買いました。
プチ断食については、過去の記事をご覧ください。
今日行ったスーパーも、昨日行ったドラッグストアも、トイレットペーパーが完売していてびっくりです。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)