キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

体脂肪燃焼のために大切な栄養素は5つ!献立も紹介します。

 体脂肪を燃やしたい!

そのためには、運動も大事ですが食事内容も大切です。

 

この記事では、体脂肪燃焼のために大切な5大栄養素と、それらを取り入れた献立を紹介します。

 

 

体脂肪を燃やす5大栄養素

①糖

体脂肪の関係は、火をおこすときの着火剤燃料の関係に例えられます。

糖が着火剤で、体脂肪が燃料です。

着火剤がなければ、燃料を燃やすことができませんよね。

なので、糖が不足すれば、体脂肪の燃焼効率は下がってしまいます。

 

糖質制限ダイエット』というものがありますが、過度に糖を制限してしまうと、代謝が低下し燃えにくい体になってしまいます。

短期的には痩せますが、長期的にみるとデメリットのほうが大きいので気を付けましょう。

 

《糖を含む食べ物》

・ごはん ・麺類 ・イモ類 ・砂糖

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②鉄

体脂肪を燃やすためには、ミトコンドリアの働きを活性化する必要があります。

そのために欠かせないのがです。しくみは以下の通りです。

 

鉄によって、酸素を供給する働きがある赤血球が増える。⇒ミトコンドリアに酸素が十分に供給される。⇒ミトコンドリアが活性化され、体脂肪燃焼効率が上がる。

 

ミトコンドリアって何だ!?』という方は、過去の記事で紹介しているのでご覧ください(^-^)

www.kyabetsumura.site

 《鉄を含む食べ物》

・赤身肉 ・赤身魚 ・レバー

・納豆 ・アサリ ・ほうれん草

 

③ビタミンB2

脂質、糖質、たんぱく質がスムーズに代謝されるように働く、サポート役のような栄養素です。新陳代謝アップにも効果的です。

 

《ビタミンB2を含む食べ物》

・納豆 ・牛乳 ・乳製品(ヨーグルトやチーズ)

・青魚(サバやイワシ、サンマなど) ・レバー

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④Lカルニチン

体脂肪の分解と、分解された体脂肪がエネルギーの材料として使われることを促す働きをもつ栄養素です。

脂肪がミトコンドリアに取り込まれるときに、それをサポートする役割があるので、不足すると体脂肪燃焼が滞ってしまいます。

 

《Lカルニチンを含む食べ物》

・牛赤身肉 ・ラム肉 ・鹿肉 ・豚赤身肉

 

たんぱく質

脂質を代謝するために欠かせない酵素や、体脂肪燃焼を促すホルモンの材料となります。

不足すると、免疫力が落ちることもあるので、不足しないようにしっかり摂りたい栄養素です。

豆類などに含まれる『植物性たんぱく質』よりも、肉などに含まれる『動物性たんぱく質』の方が利用効率が高いそうです。

 

たんぱく質を含む食べ物》

・赤味肉 ・納豆などの大豆製品 ・魚介類

・卵 ・豆類 ・乳製品

 

 

以上が、体脂肪燃焼のために大切な5大栄養素です。

 

では、実際の食事にどのように生かせばよいのか?

以下では、5大栄養素を意識して作った、とある日の食事を紹介します。

献立の参考になれば幸いです(^^)

 

※おしゃれ感は一切なく、一般家庭の質素な食事です(;^ω^)

 

5大栄養素を意識した献立

とある日のごはん

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・ごはん(糖)

・ささみ肉の大葉とチーズはさみ焼き(たんぱく質、ビタミンB2)

・豚肉とじゃがいもと大豆のトマト煮込み(鉄、Lカルニチン、糖、たんぱく質)

・湯どうふ(たんぱく質)

・キャベツとブロッコリー

 

またとある日のごはん

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・ごはん(糖)

・豚肉のしょうが焼き(鉄、Lカルニチンたんぱく質

・ほうれん草のごま和え(鉄)

大学いも(糖)

・キャベツ

 

ビタミンB2が摂れていないですね(;^ω^)

でも大丈夫!

別の食事のときに納豆(ビタミンB2)を食べました。

1食で5大栄養素をすべて摂れなくても、他の食事で補えば良いと思います(^-^)

 

 また、プロテインを利用して不足した栄養素を補っても良いですよね。

おすすめのプロテイン、過去の記事で紹介しています↓

おいしすぎて、もう飲み終わっちゃいそうです(;^ω^)

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【今日の練習記録】

調子が悪かったのと、強風のため10kmで断念。

しっかり休んで明日も頑張ります!

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)