体脂肪を燃やしたい！
そのためには、運動も大事ですが食事内容も大切です。
この記事では、体脂肪燃焼のために大切な5大栄養素と、それらを取り入れた献立を紹介します。
体脂肪を燃やす5大栄養素
①糖
糖と体脂肪の関係は、火をおこすときの着火剤と燃料の関係に例えられます。
糖が着火剤で、体脂肪が燃料です。
着火剤がなければ、燃料を燃やすことができませんよね。
なので、糖が不足すれば、体脂肪の燃焼効率は下がってしまいます。
『糖質制限ダイエット』というものがありますが、過度に糖を制限してしまうと、代謝が低下し燃えにくい体になってしまいます。
短期的には痩せますが、長期的にみるとデメリットのほうが大きいので気を付けましょう。
《糖を含む食べ物》
・ごはん ・麺類 ・イモ類 ・砂糖
②鉄
体脂肪を燃やすためには、ミトコンドリアの働きを活性化する必要があります。
そのために欠かせないのが鉄です。しくみは以下の通りです。
鉄によって、酸素を供給する働きがある赤血球が増える。⇒ミトコンドリアに酸素が十分に供給される。⇒ミトコンドリアが活性化され、体脂肪燃焼効率が上がる。
『ミトコンドリアって何だ！？』という方は、過去の記事で紹介しているのでご覧ください(^-^)
《鉄を含む食べ物》
・赤身肉 ・赤身魚 ・レバー
・納豆 ・アサリ ・ほうれん草
③ビタミンＢ２
脂質、糖質、たんぱく質がスムーズに代謝されるように働く、サポート役のような栄養素です。新陳代謝アップにも効果的です。
《ビタミンＢ２を含む食べ物》
・納豆 ・牛乳 ・乳製品(ヨーグルトやチーズ)
・青魚(サバやイワシ、サンマなど) ・レバー
④Ｌカルニチン
体脂肪の分解と、分解された体脂肪がエネルギーの材料として使われることを促す働きをもつ栄養素です。
脂肪がミトコンドリアに取り込まれるときに、それをサポートする役割があるので、不足すると体脂肪燃焼が滞ってしまいます。
《Ｌカルニチンを含む食べ物》
・牛赤身肉 ・ラム肉 ・鹿肉 ・豚赤身肉
脂質を代謝するために欠かせない酵素や、体脂肪燃焼を促すホルモンの材料となります。
不足すると、免疫力が落ちることもあるので、不足しないようにしっかり摂りたい栄養素です。
豆類などに含まれる『植物性たんぱく質』よりも、肉などに含まれる『動物性たんぱく質』の方が利用効率が高いそうです。
《たんぱく質を含む食べ物》
・赤味肉 ・納豆などの大豆製品 ・魚介類
・卵 ・豆類 ・乳製品
以上が、体脂肪燃焼のために大切な５大栄養素です。
では、実際の食事にどのように生かせばよいのか？
以下では、5大栄養素を意識して作った、とある日の食事を紹介します。
献立の参考になれば幸いです(^^)
※おしゃれ感は一切なく、一般家庭の質素な食事です(;^ω^)
5大栄養素を意識した献立
とある日のごはん
・ごはん(糖)
・ささみ肉の大葉とチーズはさみ焼き(たんぱく質、ビタミンＢ２）
・豚肉とじゃがいもと大豆のトマト煮込み(鉄、Ｌカルニチン、糖、たんぱく質)
・湯どうふ(たんぱく質)
・キャベツとブロッコリー
またとある日のごはん
・ごはん(糖)
・ほうれん草のごま和え(鉄)
・大学いも(糖)
・キャベツ
ビタミンＢ２が摂れていないですね(;^ω^)
でも大丈夫！
別の食事のときに納豆(ビタミンＢ２)を食べました。
１食で５大栄養素をすべて摂れなくても、他の食事で補えば良いと思います(^-^)
また、プロテインを利用して不足した栄養素を補っても良いですよね。
おすすめのプロテイン、過去の記事で紹介しています↓
おいしすぎて、もう飲み終わっちゃいそうです(;^ω^)
【今日の練習記録】
調子が悪かったのと、強風のため１０ｋｍで断念。
しっかり休んで明日も頑張ります！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)