キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

鉄分不足はランナーの大敵!鉄分を効率的に摂ってスタミナアップ

f:id:mi-taro1211:20200408001246j:plain


「最近何だか疲れやすいな・・・」

こんな方は、鉄分不足かも知れません。

 

鉄分不足は、ランナーの大敵です。

 

体から失われやすく、かつ、摂っても吸収しにくい。

そんな鉄分を効率よく吸収するにはどうしたらよいのか、紹介していきます。

鉄分不足を解消して、元気な体を手に入れましょう!(^^)!

 

ランナーは鉄分不足に注意しよう

鉄分は、吸収率が低く汗からも失われてしまうため、不足しやすい栄養素です。

発汗の多い方や、女性の方は特に鉄分不足になりやすいため、注意が必要です。

 

鉄分が不足すると、スタミナや、持久力がダウンしてしまいます。

また、貧血になりやすくなります。

ランナーが高いパフォーマンスを発揮するために、鉄分は必須の栄養素と言えるでしょう。

鉄分についての予備知識

鉄分には、『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』の2種類があります。

「何それ??」って感じですよね(;^ω^)

それぞれについて詳しく説明していきます。

・ヘム鉄

ヘム鉄とは、動物性食品に含まれる鉄のことです。

鉄を含む動物性食品は例えば、レバー、赤身の肉、魚などがあります。

・非ヘム鉄

非ヘム鉄とは、植物性食品に含まれる鉄のことです。

鉄を含む植物性食品は例えば、ひじき、ほうれん草などがあります。

 

 

ヘム鉄と、非ヘム鉄についてはおおよそ分かったと思います。

2つの鉄の大きな違いは何かというと、『吸収率』です。

 

結論を言うと、ヘム鉄の方が吸収率が高いです。

鉄分不足を解消したいのであれば、レバーや赤身肉、魚などの動物性食品を積極的に摂りましょう。

  

鉄分を多く含む食品紹介

《動物性食品ならこの3つ!》

・牛肉(赤身)

f:id:mi-taro1211:20200408001613j:plain

牛もも肉やヒレ肉など、赤身の牛肉は鉄分を豊富に含んでいます。

また、吸収率が高いです。

・レバー

f:id:mi-taro1211:20200408001639j:plain

鉄は肝臓に貯蔵されるので、豚や鶏のレバーは鉄分が豊富です。

鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まるので、レモン汁をかけて食べるのがおすすめです。

・魚介

アサリ、マグロの赤身、カツオの血合い、カキなどが特におすすめです。

《植物性食品ならこの2つ!》

・野菜や海藻類

f:id:mi-taro1211:20200408001714j:plain

ほうれん草のごま和え、海藻サラダ、小松菜のおひたし、ひじきの煮物などを、副菜として摂りましょう。

ひじきには、鉄分以外にも、ミネラルや食物繊維が含まれています。

・大豆製品

納豆、豆腐などの大豆製品には鉄分が多く含まれています。

調理法としては、豆腐や高野豆腐を、野菜や海藻類と煮るのがおすすめです。

《食品で摂りきれないなら!》

 サプリメント

食事で摂りきれないと感じるならば、サプリメントを活用しましょう。

DHC ヘム鉄 徳用90日分

DHC ヘム鉄 徳用90日分

  • 発売日: 2018/09/06
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)

ディアナチュラスタイル 鉄×マルチビタミン 60粒 (60日分)

  • 発売日: 2013/03/11
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 200粒

大塚製薬 ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 200粒

  • 発売日: 2010/05/11
  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

鉄分を効率的に吸収するには

・ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂る

鉄は、ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まります。

ビタミンCは、新鮮な野菜や果物に多く含まれています。

果物を毎回の食事で摂るのが難しければ、果汁100%の柑橘類ジュースや、サプリメントを利用するのも手です。

DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

DHC ビタミンC(ハードカプセル)徳用90日分

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 
大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg 200粒

大塚製薬 ネイチャーメイド C1000mg 200粒

  • メディア: ヘルスケア&ケア用品
 

 

・『タンニン』と一緒に摂らない

『タンニン』は、鉄の吸収率を下げてしまうので、要注意!

タンニンは、コーヒー、緑茶、紅茶などに含まれているので、飲むのであれば食事と時間をずらして飲みましょう。 

 

 

以上が今回の記事の内容です。

 

思い返せば駅伝部だった中学時代、顧問の先生に「貧血にだけは気を付けろ!!」と何度も何度も言われました。

練習が終わるたびに、下まぶたの裏側を先生に見せて、確認してもらっていました。

(下まぶたの裏側が白いと、貧血のサインです。)

また、鉄分の錠剤を1日2つぶもらって飲んでいました。

(これがまあ、おいしくないこと笑)

 

ランナーにとって、鉄分は本当に大事なのだと感じます。

 

参考になれば幸いです。

ちなみに、今回の記事は、こちらの本を参考に書かせていただきました。

「走る」ための食べ方 新訂版

食べることが大好きなので、食に関する本はかなり楽しいです。

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)