キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

【ランナー向け】ケガを予防するために大切な4つの栄養素と献立紹介

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「走りたいのに、ケガで走れない(;_;)」

ランナーにとってこれほどツライことはないと思います。

ランナーとして楽しく走り続けるために、ケガは大敵ですよね。

 

ケガや故障をしないためには、『休養をしっかりとること』や『ストレッチをしっかりすること』などが大事ですが、『食事内容を見直して栄養面を充実させること』もとても大切です。

今回の記事では、ケガ予防のための食事について書きたいと思います。

栄養をしっかり摂って、ケガのない楽しいランナニング生活を送りましょう!

 

ケガ予防のために積極的に摂りたい栄養素

・カルシウム

たんぱく質

・コラーゲン

・ビタミンC

などが挙げられます。

 

この情報だけだと実際の食事に生かせないと思うので、献立も提案します。

レシピは、おなじみDELISH KITCHENより(^-^)

 

献立の提案

《朝食》

ベーグルサンド

ミネストローネ(下にレシピあり)

みかん

低脂肪牛乳

delishkitchen.tv

ベーグルサンドは、ハムやチーズやレタスなどをはさむことで、たんぱく質、カルシウム、ビタミンを摂取できます。

ミネストローネは、レシピには入っていませんが大豆も入れちゃいましょう!

大豆はカルシウムが豊富です(^.^)

そして、みかんと低脂肪牛乳で、ビタミンCとカルシウムをダメ押し!

 

《昼食》

玄米ごはん

小松菜としらすの炒め物(下にレシピあり)

お豆腐の副菜(下にレシピあり)

低脂肪ヨーグルト

果汁100%のフルーツジュース

delishkitchen.tv

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卵とお豆腐でたんぱく質を、小松菜としらすでカルシウムをしっかり摂れる献立になっています。

また、低脂肪のヨーグルトでカルシウムをさらに強化!

ビタミンC摂取のために毎食フルーツを食べたいところですが、少し大変だと思うので、果汁100%のフルーツジュースで代用しました。

 

《夕食》

玄米ごはん

手羽先と大豆の煮物(下にレシピあり)

豆苗と桜エビの炒め物(下にレシピあり)

豆腐とわかめのみそ汁

低脂肪牛乳

フルーツゼリー

delishkitchen.tv

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手羽先と大豆の煮物は、たんぱく質やカルシウムだけでなく、コラーゲンもしっかり摂れます。コラーゲンは、ケガの予防・回復に役立ちます。

また、桜エビを使うことでカルシウム量をアップさせています。

 

 

以上が献立の提案です。

ポイントは、カルシウム、たんぱく質、コラーゲン、ビタミンC、この4つの栄養素がとにかくたくさん摂れる、かつ、栄養バランスの整ったメニューになっていることです。

ランナーの方で、最近ケガや故障が気になる方や、ケガなく走り続けたいという方はぜひ上記のような食事内容にしてみて下さいね(^-^)

ちなみに今回の記事は、こちらの本を参考に書かせていただきました。

「走る」ための食べ方 新訂版

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)