キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

【2020年の夏も暑いらしい】夏バテを予防する食事のポイントと、メニュー紹介

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こんにちは、MIHOです。

5月に入って急に暑くなりましたね(*_*;

30度近くまで気温が上がる日もあって、まさに夏!

 

夏と言えば、夏バテ。しんどいですよね( ;∀;)

ということで、今回は『夏バテ予防』について書きます。

 

「なんかずっとだるい」

「寝ても疲れがとれない」

「ランニング中に、めまいや吐き気がする」

「スタミナが続かない・・・」

病院に行くほどではないけどずっと体調の悪さが続く夏バテは、日常生活にも、ランナーとしての練習にも支障をきたします。

 

この記事では、夏バテ予防の食事について、詳しく解説します。

ぜひ実践して、この暑い時期を元気に乗り切って下さいね(^-^)

 

夏バテ予防の食事 ポイントは6つ

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①ジュースの飲み過ぎに注意

アイスや、清涼飲料水(ジュース)の摂りすぎに気を付けましょう。

アイスや清涼飲料水には大量の糖分がふくまれていて、この糖分がエネルギーになるときに、ビタミンB1が消費されてしまうからです。

ビタミンB1は夏場の体力維持には必要不可欠なので、糖分の分解に使ってしまってはもったいない!

ちなみにビタミンB1は、豚肉に多く含まれているので、夏場は豚肉をつかった料理を積極的に食べましょう。

 

②『具だくさん』を心がける

夏は、そうめんやお蕎麦などの麺類で食事を済ませる方が多いと思います。

食欲がなくても比較的食べやすい麺類ですが、落とし穴が。

それはおかずが不足すること

麺類だけで済ますのでなく、できる限りおかずと合わせて食べましょう。

その点でいうと、冷やし中華のような具だくさんメニューは◎です。

 

③おかずをたっぷり食べる

食事のときは、おかずをたっぷり食べましょう。

特に摂りたいのが、血液や筋肉をつくる『たんぱく質』。

肉・魚・卵・大豆製品、これらをつかったおかずを「多いかな??」と思うくらいたっぷり食べます。

目安は2人前!

 

④牛乳を1日3杯飲む

夏は汗をかくので、それによってカルシウムが失われてしまうからです。

牛乳は、カルシウムが豊富で吸収も良いので、1日3杯は飲みたいところです。

牛乳が苦手な方は、ヨーグルトでもいいし、カルシウムのタブレットを利用するのもありです。

 

⑤鉄分をしっかり摂る

鉄分も、カルシウムと同じように発汗で失われやすい栄養素です。

鉄分が不足すると貧血になってしまうので、しっかり摂りましょう。

過去の記事で詳しく書いているので、よかったらご覧下さい。

www.kyabetsumura.site

 

⑥薬味や香辛料で食欲増進

これは、予防というよりは、実際に食欲が落ちてしまったときに利用してみて下さい。薬味には食欲を増進させる効果があります。

具体的には、わさび、カレー粉、しょうが、にんにく、ねぎ、青じそ、みょうが、キムチ、お酢、レモン汁、ごま油、梅干し、唐辛子、などです。

 

夏バテ予防の食事のポイント6つでした。

 

次は、実際の献立例を紹介します!(^^)!

夏バテ予防の食事 献立の例

 

《朝食》

・納豆、山いも、オクラのネバネバ丼

・豚汁

具沢山でボリューム満点! 基本の豚汁のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

・サラダ

・ヨーグルト

・100%のオレンジジュース

★ポイントは、何といってもネバネバ丼です!

そして、普通のお味噌汁でなくて豚汁にしたところ。

具だくさんなので、栄養価がアップします。

 

《昼食》

・具だくさん冷やし中華

暑くなると食べたくなる♪ 基本の冷やし中華のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

・大根と豆苗の肉巻き

中華だれをかけて♪ 大根と豆苗の肉巻きレンジ蒸しのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

・すいか

・牛乳かんてん

★ポイントは、冷やし中華を具だくさんでつくることです。

レシピにはないですが。サラダチキンを細くさいてのせてもいいですね(^-^)

牛乳かんてんを作るときは、こちら↓がおすすめです。

長野県では言わずと知れた『かんてんぱぱ』という会社が作っている商品です。

長野県のスーパーであれば、だいたいどこでも売っているので、私もよく利用しています。

混ぜて冷やせば完成!なのでお手軽にできます。

 

《夕食》

・うなぎの卵とじ丼

ボリューム満点! うなぎの卵とじ丼のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

・冷しゃぶサラダ

ごま油香る! 豆苗の豚しゃぶ梅サラダのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN

・ほうれん草のおひたし

・ナスとオクラのお味噌汁

・フルーツヨーグルト

★ポイントは、ウナギです。ウナギはスタミナアップの食材として有名です。

そこに卵をプラスすることで、良質なたんぱく質、脂質、鉄分、ビタミンが摂れる食事の完成です。

 

 

 

 

今回の記事はこの辺でおわりにします。

色々と書きましたが、実をいうと私も夏バテ常連です(;^ω^)

だるくて、私生活にも、仕事にも、ランにも支障をきたしてしまって「嫌だな~」と思っていたので、色々調べて今回の記事を書きました。

今年の夏こそ、元気を保って、仕事もランニングも頑張りたいと思います!

 

【今日のランニングコース】 

前後左右どこをみてもりんご畑🍎

畑と畑の間の道が、まるで迷路のようでした。

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 最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)