キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

2020年こそ絶対痩せる!ランニングで痩せる方法を徹底解説します。

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こんにちは、MIHOです(^^)

 

「そろそろ夏・・・薄着になるし体型が気になる」

「健康診断で引っかかってしまった!」

「おうち時間を楽しみ過ぎて、体重が増えてきた('Д')」

 

理由はどうあれ「痩せたい!!」と思っている方は多いと思います。

私もその1人です。

さいころから太りやすい体質の私にとって、ダイエットは人生の課題です。

 

私は、ランニングによって人生MAX体重から7kg落とし、多少の増減はありますが、10年近くその体重をキープできています。

 また、ランニングや栄養学の本が好きで、これまでに色々と読んできました。

 

今回の記事では『ランニングで痩せるための方法』を徹底的に解説します。

基本的にこの記事だけで済むように書いていきますので、ぜひご覧ください。

 

痩せると自分に自信がもてて、オシャレが楽しくなって、毎日がより輝きます。

しかも痩せるための方法として『ランニング』を選ぶことによって、嬉しいおまけが・・・(^-^)

これは、記事の後半にでてきます。

では、見ていきましょう!

 

 

 

ランニングで痩せるために1番大事なこと

 

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それは、ずばり『正しい方法で、継続すること』です。

全力で走ったって、その1回きりで終わってしまっては痩せません。

 ランニングを“習慣”にすることができれば、ダイエットは成功に近づきます。

 

また、習慣にできたとしても、正しい方法でなければ効果は半減してしまいます(>_<)

例えば、ペース。

痩せるためにはどんなペースで走ればいいのか、目安があります。

 

せっかくやるのなら、正しい方法でやって、効率よく痩せたいですよね。

以下で詳細を解説します。

 

走る頻度は週に何回がベスト?

 

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結論を言うと「週に〇回走ると確実に痩せられますよ!」というのは、実際のところありません。

人それぞれだからです。

 

答えとしては『自分が習慣化できる頻度がベスト』です。

とはいえ、月1~2回ではさすがに痩せられないと思うので、目安としては週に最低2~3回ぐらいです。

 

例えば“帰宅後に毎日20分、週末に90分”とか“月・水・金の朝30分”など、自分が習慣化できるタイミングや頻度を見つけて下さい。

 

もちろん最初は、短い距離、少ない頻度からスタートして大丈夫です。

いろいろ試してみて、自分が習慣にできるタイミングや頻度を見つけて下さいね。

 

ちなみに私は、平日の朝40分を3日間と、休日に1~2時間がベストです。

 

走るペース・時間はどれくらい?

 

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そもそもですが、『痩せる=体脂肪を燃焼させる』です。

体脂肪を燃焼させるために適しているのは、ゆっくり長く走ることです。

 

速く走ると、走るためのエネルギー源として使われるのが、脂肪ではなく糖ばかりになってしまうからです。

それに速く走ると、長く走ることができず、結局消費カロリーが少なくなってしまいます。

 

とはいえ“ゆっくり”って、抽象的で分かりにくいですよね(;^ω^)

目安は時速8kmぐらいが良いとされています。

つまり、1kmを7分30秒で走るということです。

走り慣れた方なら分かると思いますが、1kmを7分30秒ってかなりゆっくりです。

ランニング初心者の方でも無理なく走れるペースだと思います。

 

そして時間ですが、最低でも20分間は走りましょう。

走り始めて20分以降に、脂肪がどんどん燃えるからです。

 

継続する方法 

 

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ベストなタイミングをみつけること

 

これは、先に同じようなことを書きましたが。

自分にとって、ベストなタイミングを見つけて下さい!

 

例えば「朝走るのって気持ちいいヽ(^o^)丿」

これを感じることができたら、朝ランニングが自然と習慣になりますよね。気持ちいいわけですから。

自分が心地よいと感じられるタイミングはいつなのか、色々試して見つけてみて下さい。

参考までに、タイミングの例としては、朝、ランチタイム、早めの夕方、仕事終わり夕ご飯前、夕ご飯後、などがあります。

それぞれのタイミングで走るときの、食事のポイントをまとめた過去記事があるのでよかったらどうぞ。

www.kyabetsumura.site

 

1か0かの考え方を捨てる

 

『走るか、走らないか』という『0か1か』という考え方は捨てましょう。

人間の脳は、達成感があるとやる気が出て、失敗が多いとやる気を失うようにできています。

だから、できるだけ、小さくてもいいから達成感を味わった方が良いのです。

 

そのために、ランニングコースをいくつか見つけて下さい。

もし、10kmのランニングコースしかなければ

「今日は疲れているし、1時間はツラいなあ・・・」と言って休んでしまう日が出てきますよね。

つまり、0になってしまうわけです。

 

でも、10km以外のランニングコースもあれば、「疲れているけど、3kmなら頑張れそうだから走ろう」ってこともできます。

10kmは走れなくても、0にはならずに済みます。

このように、小さくても達成感を味わうことで、やる気を持続できますよ(^-^)

 

走る準備をしておく

 

仕事から帰ってきてすぐ走りに行く人は、玄関に着替えを置いておくんです。

仕事から帰ってきて、ちょっと一息・・・なんて思って座ってテレビを見始めたら最後、走るのが億劫になってしまいます。

「今日は走るのどうしようかな(*_*;」なんて、しなくていい葛藤をも生みます。

 

朝に走る方も同じで、着替えを枕元に置いておく。

筋トレしてから走る人は、ヨガマットを敷いておく、など準備をしておくことで走りやすくなります。

 

走り始めが1番辛いということを知っておく

 

ランニングで一番キツイのはいつだか知っていますか?

「それはもちろんゴール間際でしょう!」と思うかもしれませんが、実は走り始めが1番キツイんです。

理由は、体を動かすと「動いた筋肉に大量の血液を送らなければ!」と、体がフル稼働になるからです。

 

私も、走り始めて最初の10分間くらいは、けっこう苦しい。

ランニング初心者の頃は、この10分間に「今日なんだか調子悪いな。やめよう(+o+)」と言って、走るのをやめてしまう時がありました。

でも、最初の10分間が1番キツイことを理解してからは、「ここを乗りこえれば楽になる!」と落ち着いて対処できるようになりました。

 

ちなみに、ラクになってくる瞬間はひとそれぞれ。

走り始め時から15分後の人もいれば、10kmほど走った後の人もいますし、その日の体調によっても変わってきます。

 

キツイのは最初だけ!

走り続ければ、思わずにやけちゃうくらい爽快に走れる瞬間がきます。

これを味わってしまうと、走ることにハマっていくと思います(^-^)

 

ランニングシューズの選び方

 

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ランニングを始める方は、1番最初にランニングシューズを用意してください。

正直、服は動きやすければ何でもOKですが、くつは必ずランニングシューズを履いてください。

ふだん履いているスニーカーで走っちゃおう、というのは絶対にNGです。

ケガにつながります。

ランニングシューズの選び方やおススメは、過去の記事にありますので、よかったらご覧ください(^-^)

www.kyabetsumura.site

 

痩せるにはもちろん、食事内容も大切

 

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せっかく運動しても、ジャンクフードばっかり食べてます!状態で痩せるわけがありません。

栄養バランスの整った食事を、適量摂って下さい。

具体的には、毎食に、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の5つをそろえて下さい。

そして、食べ方ですが、基本は1日3食。

ただ、お腹が空いていないときに無理に食べるのは良くないので「お腹がすいたら適量食べる」と、シンプルに考えましょう。

 関連記事として、こちらを貼っておきます。

www.kyabetsumura.site

 

お悩み解決コーナー

 

運動初心者です・・・。いきなり走っていい?

 

これまでに運動を全然していなかった方は、いきなり走らない方がよいです。

筋力が不十分なため、いきなり負荷をかけると、ケガをしてしまう恐れがあるからです。

まずは、ウォーキングから始めましょう。

歩くことに慣れてきたら、少しずつ走ってみる。

もちろん、きつくなったら途中で歩いてもOKです。

少しずつ走れるようになってきます。

走り始めて1ヶ月。全然体重が落ちない!( ;∀;)

 

はっきり言います。

たった1ヶ月で、体重は大幅には変わりません。

むしろ、1ヶ月で体重がごっそり減ったとしたら、摂取カロリーを減らしすぎているかも。

その場合、脂肪よりも分解されやすい筋肉が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。

 

期待していたよりも体重が減らなくてもがっかりしないで下さい(^-^)

体脂肪率や筋肉量に注目を。

「お腹周りがスッキリしてきた」や「脚が引き締まってきた」など、体重にはあらわれない変化はあるはずです。

 

体重が本格的に変わってくるのは、運動を始めてから最低でも2か月以上は経ってからです。

もちろんこれも人それぞれですので、「2ヶ月経っても体重が変わらない!」と焦る必要はありません。

地道にランニングを続けていきましょう。

 

ダイエット効果を高める方法を知りたい!

 

ランニングの前に筋トレをしましょう。

走る前に筋トレをすることで、脂肪を効率的に分解することができます。

 

特に効果的なのが、下半身であればスクワット。

上半身であれば腕立て伏せです。

筋トレの方法は、本よりも動画の方が分かりやすいと思うので、youtubeなどで探してみて下さい。

 

【おまけ】ランニングがもたらすダイエット以外の効果

 

ランニングは、体の健康だけでなく、心の健康にも役立ちます。

ランニングなどの『リズミカルな運動』は、セロトニンの分泌を活性化させるからです。

過去の記事で詳しく書いたので、良かったらご覧ください🍀

www.kyabetsumura.site

 

参考文献

 

今回の記事を書くにあたり、次の本を参考にさせていただきました。

世界一やせる走り方

マンガでわかる新しいランニング入門 (IKEDA HEALTH BOOK)

「走る」ための食べ方 新訂版

 

今回の内容はこの辺でおわりにします。

 

ランニングって、難しい技術は必要としない運動なので、誰でも始められます。

そして、正しい方法で継続さえすれば確実に痩せられます。

それにプラスして心も元気になれるなら、始めるしかないですよね(^^)/

 

2020年こそ、絶対ダイエットを成功させましょう!

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)