キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

ランニング時の適切な水分補給【タイミング・量・何を飲むか】

こんにちは、MIHOです(^-^)

 

暑くなってきましたね(+o+)

ランニング中の『水分補給』が大事な季節になってきました。

水分補給は、パフォーマンスを左右します。

また、水分補給が適切にされないと、熱中症など命にかかわる状態になってしまいます

 

今回の記事では『いつ・何を・どれくらい』飲めばよいのかを紹介します。

適切な水分補給をして、より快適にランニングを楽しみましょう!

 

①タイミング別 何をどれくらい飲むか

 

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(1)走る前

 

走り始める30分くらい前までに、250~500㎖の水分を補給しましょう。

走る前は、スポーツドリンクである必要はありません。

水や麦茶などを飲みましょう。

運動中の脱水をふせぐためにも、運動前の給水は大事です!

 

(2)走っている途中

 

気象条件や体調にもよりますが・・・

15分~30分ごとに、コップ1杯程度の水分をとりましょう。

ランニング中に飲むのは、スポーツドリンクがよいです。

その中でも、ハイポトニック飲料がベストです!

ハイポトニック飲料については、別の章で説明します。

 

②ランニング時の水分補給ポイント

 

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(1)のどが渇く前にこまめに少しずつ

 

体が、水分を一度に吸収できる量には限界があります。

また、のどが渇いたときにはすでに脱水が進行しています。

とくに、長い距離を長時間かけて走る練習やレースのときは、「のどがかわいた!」と思う前にこまめに水分を補給しましょう。

 

(2)水分は冷やしておく

 

運動時の水分は、5~15℃に冷やしておきましょう。

常温の飲み物よりも、冷えた飲み物の方が吸収が速いことが科学的に証明されているからです。

体温を下げる効果もあって、一石二鳥!

 

(3)体重測定で発汗量を知ろう

 

走る前と、走った後の体重をはかりましょう。

体重減少が、ランニング前の2%未満であれば、水分補給の量は適切といえます。

体重減少が、ランニング前の2%を上回ってしまった場合は脱水症状が考えられます。水分補給量を見直しましょう。

 

例えば、走る前の体重が50kgである場合

50×0.02=1kgだから

走った後の体重が49kg以下だったら脱水症状の可能性がある、ということです。

 

③ハイポトニック飲料って何?

 

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体液の濃度よりも低い濃度の飲み物のことです。

ハイポトニック飲料は、胃から腸への水分移行が速く体への吸収が速いので、運動時には最適です。

一般的なスポーツドリンクは糖濃度が高いので、半分くらいに水でうすめると良いです。

 

④おすすめの水分補給グッズ

 

(1)給水用ボトル

 

ランニング中でも給水しやすいように作られたボトルです。

様々な容量・タイプにがあるので、自分の好みに合わせて選びましょう。

こちらのサイトで詳しく紹介されていたので、気になる方はご覧ください。

ランニング用給水ボトルの人気ランキング10選【ストロー付きも!】 | mybest

 

(2)ハイポトニック飲料

 

先ほど紹介した、濃度が体液よりも低い飲料です。

 市販のスポーツドリンクを水で薄めてもよいですが、Amazonにこんな商品もあります。

 

 (3)ボトルポーチ

 

給水用のボトルやペットボトルを入れることができるポーチです。

これがあれば、『ボトルを手に持ちながら走る』ということをしなくてよいので、快適に走ることができます。

こちらのサイトで詳しく紹介されていたので、貼っておきます(^-^)

ランニング中もペットボトルが揺れない!ボトルポーチのおすすめ10選 - RUNNAL[ランナル]

 (4)ランニング用のバックパック

先ほどのボトルポーチより容量が多いので、水分以外の荷物も持ちたい方におススメです。過去の記事で紹介しています。 

www.kyabetsumura.site

 

 

今回の記事を書くにあたって、参考にした本はこちらです。

「走る」ための食べ方 新訂版

 

適切に水分補給をして、暑い時期のランニングを快適に楽しみましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)