こんにちは、MIHOです(^-^)
今日のテーマは、『ランナーの体重管理』です。
ランナーにとって、体重管理は大事ですよね。
フルマラソンは『体重が１ｋｇ減るとタイムが3分縮まる』と言われています。
走っているときには体重の3倍の負荷が脚にかかるので、当然と言えば当然です。
ただ、やみくもに体重を落とすのは絶対にNGです。
例えば糖質制限ダイエット。
確かに体重は落ちやすいですが、ランナーにはおすすめではありません。
糖質制限をすると、体内の糖エネルギーが減って、筋肉を分解して糖エネルギーをつくろうとする働きが起きてしまうからです。
つまり、糖質を減らしすぎると、大事な筋肉まで減ってしまうということです。
ランナーが高いパフォーマンスを発揮するためには、正しい体重管理が必要です。
正しい体重管理をするために大事なことを、食事にしぼってまとめました。
さっそく見ていきましょう。
①体重管理の食事のポイント5か条
(1)基本は1日3食
基本は1日3食で、空腹時間を長くしすぎないことが大事です。
(2)食事量は落としても質はキープ
『栄養のバランスは整ったままで、量だけ少し減らす』ということです。
栄養バランスの整った食事とは具体的に、主食・おかず・野菜・果物・乳製品がそろっている食事のことです。
この、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の５つを毎食にそろえましょう。
(3)洋食より和食
洋食には、油、バター、生クリームなどが多く使われており、脂質が多いです。
それに比べて和食は、調理法がヘルシーで低脂肪です。
(4)目に見えない油に要注意
あからさまに油が多い食品は避けることができますが、一見油を使ってなさそうに見える食品は気づかずに食べてしまうことが・・・(+o+)
例えば、デニッシュ系のパンや炒め物。
これらは見た目以上に油が多いので注意です。
(5)おいしいものは昼間に食べる
甘いものや高カロリーのものをどうしても食べたいときは、活動量が多い昼間に食べるようにしましょう。
②体重管理の食事メニュー例
(1)朝食
・ライ麦パンのサンドイッチ
はさむものは、トマト、きゅうり、レタス、クリームチーズ、ハム、ローストビーフなどにして、野菜とたんぱく質をしっかり摂れるように！
・ミックスベジタブル入り卵白だけのオムレツ
・オレンジ
・低脂肪乳
(2)昼食
・ビビンバ丼
↑ナムルの盛り合わせを購入すれば、簡単に作れます。
ビビンバは野菜たっぷりなのでおススメです。
・タコの韓国風サラダ
・わかめスープ
・果汁100％のフルーツジュース
・低脂肪ヨーグルト
(3)夕食
・ごはん
↑白米でなく、胚芽ご飯や玄米にすると、よりヘルシーです。
・白身魚のおかず
ピリッと美味しい！ タラのピリ辛ねぎソースがけのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
・ほうれん草のごま和え
・きのこの煮物
↑たっぷりのきのこを、だし・しょうゆ・みりんなどでさっと煮れば完成。
シンプルに仕上げましょう。
・青菜のみそ汁
・低脂肪＋プロテイン
↑夕食前に飲むと満腹感が得られ、食事量をコントロールしやすくなります。
③体重管理におすすめの食材
野菜、きのこ、わかめ、海藻類、こんにゃく、乾物など。
これらは、低カロリーながら、ビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷり含む優秀な食材です。
満腹感も得られるので、食事量のコントロールもしやすくなります。
使わない手はありません！
④サプリメントの活用方法
食事量を減らしたことで、不足する栄養が出てきてしまうことがあります。
そんな時は、サプリメントを活用しましょう。
代表的なのが『プロテイン』
プロテインは低脂肪・高たんぱくなので、たんぱく質が不足してしまったときにぴったりです。
今回の内容はこの辺で。
とにかく大事なことは
栄養バランスをくずさずに、量とカロリーを落とすこと
これに尽きます。
最初にも書きましたが、糖質制限などは、簡単に結果が出るのでつい飛びついてしまう方法です。
でも、走るための筋肉までも減ってしまうし、筋肉が落ちたら基礎代謝も落ちてしまいます。
ランナーにとって良いことなし。
ベストパフォーマンスを発揮するためにも、正しい方法で体重管理をしましょう。
とまあ、色々書きましたが
正直「自分ももっと頑張れよ！(￣▽￣)」
って感じです。
仕事が忙しいと、つい食事内容がおろそかに・・
主食・おかず・野菜はそろうのですが、果物と乳製品を、毎食そろえるのが自分にとっては難しい。
小分けのヨーグルトやバナナ、みかんなど、簡単に食べられるものを買いだめしておこう。
ちなみに今回参考にした本はこちら↓
走るための栄養学が勉強できます。
これを読んで、食の知識がかなりつきました。
日々の食事に生かすことで健康に過ごせています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)