キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

今日のランナーご飯①【お昼の献立】

こんにちは、MIHOです。

 

今日もめちゃくちゃ暑かったですね(;^ω^)

暑いとついつい食が細くなりがちですが

こんな時こそしっかりした食事を摂って

ランナーとしてパワーアップしましょう!

 

ということで、今日のランナーご飯を紹介します。

 

 

①本日のメニュー

 

f:id:mi-taro1211:20200611002049j:plain

・さつまいものチーズがけ

・鶏むね肉と豆腐のふわふわつくね

・ズッキーニ焼き

・もやしのナムル

ミニトマト

・小松菜と豆腐の味噌汁(写真に写し損ねた)

・無脂肪ヨーグルト+冷凍バナナ

 

②献立のポイント

 

(1)栄養バランスが整っている

 

主食、おかず、野菜、果物、乳製品

の5つをしっかりそろえました。

 

(2)ランナーにとって大事なたんぱく質を強化

 

つくねに、鶏むね肉と豆腐をつかうことで

高たんぱく&低カロリーにしました。

また、おみそ汁にもお豆腐がたっぷり入っています。

 

(3)旬の野菜を使って栄養価アップ

 

この時期の旬と言えば、トマトズッキーニ

ズッキーニには、ビタミンCとB2、葉酸、食物繊維

が含まれています。

トマトには、リコピン、βカロテン、ビタミンC,食物繊維

が含まれています。

ランナーをサポートしてくれる成分がたっぷりです。

 

ちなみにサツマイモも

ランナーにおススメの食材です。

過去の記事であつく語っています。

www.kyabetsumura.site

 

(4)冷凍バナナで涼をとる

 

いや、それはもう暑かったので(+o+)

少しでも涼めるように、バナナは冷凍しておきました。

冷たくておいしい!

 

③鶏むね肉と豆腐のふわふわつくねレシピ

 

カンタンなのでよく作ります。

 

(1)材料(約2人分)

 

・鶏むね肉 200g

・絹ごし豆腐 160g

・ネギ 1/2本

・エリンギ 1本

・卵 1個

・片栗粉 大さじ2

・塩 小さじ1

《たれ》

しょうゆ 大さじ1

みりん 大さじ1

 

(2)作り方

 

お豆腐の水切りをします。

f:id:mi-taro1211:20200610150220j:plain

 

ネギとエリンギをみじん切りしてボウルへ。 

f:id:mi-taro1211:20200610150246j:plain

 

 ボウルに材料全部入れてこねます。

f:id:mi-taro1211:20200610150327j:plain

 

丸めてフライパンで焼きます。

※柔らかいため、手で丸めるのは難しいかも。

スプーンを2個使って、すくい落とす感じでやるといいです。

f:id:mi-taro1211:20200610150405j:plain

 

 両面しっかり焼いて、中まで火を通します。

《たれ》の材料を入れて、からめたら完成。

f:id:mi-taro1211:20200610150435j:plain

 

カンタンですね。

ちなみに材料はあくまで目安です。

いつもテキトーに作ります。

エリンギじゃなくて椎茸を使うことも🍄

 

お豆腐のおかげでふわふわに仕上がります。

おいしい&健康的なのでおススメです(^-^)

 

 

献立の参考になれば幸いです。

ランナーの皆さん!

しっかり食べて、ランを楽しみましょう。

 

 

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)