キャベツ村のマイペースランナー

ランニングと筋トレと栄養バランスの整った食事で健康的に痩せたい&タイムを上げたい市民ランナー。ランニングに関する情報や健康的な食事について発信します。

ランナーの脚力アップのための栄養学【たんぱく質の理想的な摂り方、摂取量は?】

こんにちは、MIHOです(^-^)

 

今日は、ランナーの脚力アップには欠かせない栄養素『たんぱく質』について詳しく書きます。

この記事を読むと、こんなことが分かります。

たんぱく質を1日にどれくらい摂ればいいのか

たんぱく質の理想的な摂り方

たんぱく質を多く含む食品

目次は以下の通りです。

 

それでは、さっそく見ていきましょう!

 

たんぱく質の1日の摂取量の目安

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体重1kgあたり、1gが目安です。

体重が60kgの人であれば、60gです。

ただ、日頃から走っているランナーであれば、もう少し摂りたいところです。

体重1kgあたり、1~2gが目安です。

体調や練習量によって、摂取量を調節しましょう。

 

たんぱく質の理想的な摂り方 

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(1)朝・昼・晩3回に分けて食べる。

 たんぱく質を一度に吸収できる量には、限りがあるからです。

朝・昼・晩に分けて食べることが難しかったり、1回の食事摂りきれない場合は、間食で補うのも手です。

(2)動物性・植物性バランス良く

 たんぱく質には『動物性たんぱく質『植物性たんぱく質の2種類があります。

この2つ、どちらかに偏ることなく、どちらもバランス良く食べることが大切です。

 動物性たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・卵・乳製品。

植物性たんぱく質を多く含む食品は、納豆や豆腐。

どちらかに偏ったり、単一の食品ばかりを摂るのはよくありません。

いろいろな食品を、バランスよく食べるのがベストです。

 

たんぱく質を多く含む食品

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それでは実際に、どんな食品でたんぱく質が摂れるのか。

たんぱく質を多く含む食品を、表にまとめました。↓

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④ある日の自分の食事を振り返る

 自分はちゃんと、たんぱく質を摂れているのか?

上の表や、成分表示をもとにザックリ計算してみます。

《朝食》

・玄米ご飯

・納豆2パック

・蒸しキャベツ

たんぱく質が約16.6g

《昼食》

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たんぱく質が約23.3g

《夕食》

豆乳ヨーグルトスムージー(にんじん&バナナ)

・豆乳おからクッキー

たんぱく質が約10.7g

1日の合計は、約50.6g

 

あらためて計算してみると、少ない・・・!

体重的にはこれくらいの量で十分だと思いますが、走っているということも考えると、あと20g~30gは摂りたいところです(;^ω^)

反省( ゚Д゚)

朝食と夕食を、もう少し充実させよう。

 

⑤最近間食として利用しているもの

 

1日3食の中だけで摂りきれないたんぱく質は、間食で補うのも手です。

ということで、最近間食として利用しているのが、次の2つです。

1つ目は『明治タンパクト チーズビスケット』

1箱で、8~10gの乳たんぱくが摂れます。

1箱200円を超えるので、ちょーっと高いですが、手軽にたんぱく質を摂取できるので気に入っています。

コンビニやスーパーで手に入ります。

明治 タンパクト(TANPACT) チーズビスケット 12枚

明治 タンパクト(TANPACT) チーズビスケット 12枚

  • 発売日: 2020/06/02
  • メディア: 食品&飲料
 

2つ目は『BASE FOOD』のパンです。

これは、すごい!

最近出会ったものです。

カンタンに言うと、とにかく栄養を詰め込んだパンです。

このパン1つで、たんぱく質が13.5gも摂れます!

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詳しいことはまた別の記事で書きますね(^-^)

コンビニやスーパーには売っていないので、公式のサイトかAmazonで買います。 

 公式サイトで買う場合はこちらです。

BASE FOOD(ベースフード)

 

 

それでは、ここまでの話をまとめます。

たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1g

普段から運動しているランナーは、体重1kgあたり1~2gが目安。

たんぱく質の理想的な摂り方は『色々な食品をバランスよくとること』1日3食に分けて摂ること』

食事だけでたんぱく質を摂りきれなければ、間食で補うのも手。

 

 

以上です。

たんぱく質をしっかり摂って、たくさん走って脚力アップを目指しましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました(^^)